它！不挨饿、不伤身减肥效率却大大提高PG麻将胡了“躺着也能瘦”的关键是

　　按《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议◁•◆，减重期间碳水化合物供能比应为50%~60%▲◁…▷▪。可以优先选择粗杂粮主食…▼△▼▷★，如燕麦…◆☆◁★●、糙米=-、荞麦△•★○、全麦••☆、黑米△▲▲•★▼、红豆□◇○•○…、红薯□…=、南瓜○△▲▽。并与各种新鲜蔬果搭配吃▲▽○，不仅更美味☆●☆△•，还能保证维生素和膳食纤维摄入足够★▲●●。

　　不过□•●◆▲☆，正确▪●、足量喝水是真的能帮助减重●▪。多饮水可以促进脂肪分解•-▷□★高PG麻将胡了“躺着也能瘦”的关键是，足量摄入水分还能改善运动表现▷◇◁□▲、提高基础代谢率☆-★••。此外▼▷…□，餐前饮水能适当占据胃空间■▽，帮助控制正餐进食量-▽，降低热量摄入☆■■▪△。减肥期间每天饮水量需达到2000毫升☆○▪▷■●，最好喝温水或淡茶=■▷○、花果茶•△■=◁、柠檬水等无糖▷●=△…☆、零热量饮品…▼…■。

　　●○-★…□！将有氧与抗阻训练结合▼=★•，对健康减重事半功倍□▲◆○-▽。◇▲…-□△！

　　估算出基础代谢率■…■●，不仅可以决定在减重期如何安排饮食=▼◁=，也可以搞清楚自己遭遇减重▷▪◆▼…◆“瓶颈期■◆◆•▼”是否和基础代谢率低有关◁●◁-。同时…▷，比较自己和他人基础代谢率□=，可以帮助了解身体状况•▲△◆，一些疾病可以使基础代谢率过高或过低-▷◇★□。

　　可以看出◆▲▼◆？保湿不油腻的身体乳排行榜推荐麻将胡了模，，基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用▷○◇△▪•，是当之无愧的C位主角PG麻将胡了官网●=▼☆-。理论上PG麻将胡了官网•◁▼○★▲，如果能提高基础代谢率•◇▲=▼■，的确可以增加能量消耗▪▲●▲•。在进食和运动量不变的情况下◇-•=，帮助我们实现••□▷★-“躺瘦○□”目标●…。

　　天气一冷◁△▷，很多人就发现减肥变得特别困难☆-•▼△○。吃得好像没多多少•◆◁▽，运动也在坚持□▷，但体重就是掉不下来□▽。

　　② 大家还可以参考国家卫生健康委员会办公厅在2024年发布的成人肥胖食养指南(2024 年版)中提到的基础代谢率估算公式△◆◁=：

　　以C女士为例▲▲，她的基础代谢率为1300~1400千卡/天•★▪。假设减重期她达到中等强度身体活动水平○▷▽○•-，每日运动消耗约500千卡□▲，日常工作学习消耗200～300千卡=■◆◆☆，每日总能量消耗约为2000～2200千卡■•○▪▲。

　　还会增加肌肉分解供能◁▷，有不少研究发现维生素缺乏和肥胖•■、代谢紊乱▲▼、体脂率高有关▲☆□•□◁。还有一小部分能量用于生长发育◁☆□▽、孕育…◆◁•▪●、哺乳和疾病恢复▷☆=。且体脂率更低•▷。这部分能量消耗约占25%～50%△■-☆▪◁。摄入充足优质蛋白对于维持…-★△、提升基础代谢率○▽◁、预防减重后复胖有很大帮助☆☆▪□▲△！还能通过增加肌肉量达到提高基础代谢率的目的★=◆☆•！

　　我们总能听到这样的说法○★▽•▪：▽▽★•“提高基础代谢自然就会瘦了…=☆-☆”=■▪“代谢高的人躺着也能瘦-•”■○■“如果你代谢很低还可能越减越胖-…▼•○○”□△。

　　不要通过节食快速减重▽▷！抛开节食带来的营养不良◆□▲▪•▼、胃肠道疾病★▽、皮肤和毛发变差▪★=◆、精神状态不佳等一系列问题不说▲•◁◇，长期节食不仅很难坚持◁●■◇，还会因体重下降太快导致身体进入○◆■◇◆▽“节能模式□-▼”◁■▷…△，基础代谢率降低▲▽、减重难度增加■•。

　　假设A▽■○、B女士两位女士同时减重■□，基础代谢率分别为1500千卡/天◇•★-•、1300千卡/天○◆▲…。在进食○△▪○•☆、运动等情况完全相同时◁▷△△▷，A女士每天要比B女士多消耗200千卡热量▪•★●-。相当于额外进行了半小时慢跑•○◇▷▽，或少吃了1▲★△▪●.5碗米饭▲▲△•□★。长此以往-●○•，A女士岂不是躺赢B女士☆▼★◆●？

　　这部分仅占10%左右•◆○-■…。人体因食物热效应(因为吃东西增加的能量消耗)○▲★☆=△，可见★=■•，大家可以采取无氧运动为主+有氧运动为辅的方式○◇◆…○，想科学运动▲◇◇…▪，研究显示-▲◆，看到这…•☆○，同时◆▷■，长期•■◁“断碳●=□”饮食还会引起激素紊乱▪●▽▽▷。

　　目前临床医学上公认测量基础代谢率最准确的方法是☆…☆“直接测热法★▪-▲”▷□•。但这方法过程耗时长▽★-■、流程复杂…▷，需要用到精密仪器■•★…、花费不低▲…▲，对一般人来说不现实▪★☆。生活中我们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率◇◇△•○■，但其数据是根据身高体重等估测的=●，还受到很多因素影响●=△▲△，不太准确★■▪▷=。

　　需要增肌▽■…、提高基础代谢率时=○▪▽□□，可以按每天每千克体重摄入1•★▲▪.0~1◆…-.2克蛋白质来安排(如体重60千克•◆…，每天摄入60～72克)…▲…▲…○，其中优质蛋白占1/2以上▼…★，优先选择低脂■•▼▲▲、高蛋白食物-▽，如牛腱子◆…◆、瘦猪肉◁▷○☆▲、鱼虾◁△=◁◆▼、鸡肉(去皮)…▷★▲△、蛋类••、大豆制品等◆▼■○◇◇。但不要盲目过量▷▷★、大量补充蛋白质●-◆▼★。

　　碳水化合物和维生素也值得重视☆☆。大家是不是心痒难耐◇△●▪：我的基础代谢率如何•△……■？是不是•☆▲▼◇“躺赢▷□”选手=●？要如何得知自己的基础代谢率呢○★●？科学运动锻炼不仅能减脂塑形△▲=○☆，每周进行3~4次无氧训练+2~3次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练…●•▪，除了优质蛋白▷■…◇-，蛋白质消化速度慢△▽□它！不挨饿、不伤身减肥效率却大大提、饱腹感强●▲-◇○◆，即在安静◇△•、清醒•▲•▲、静卧状态下☆★☆▷▪◆。

　　减重后由于体重下降-△，基础代谢率通常会有一定降低•▪●。如果不控制饮食■…●◇，热量摄入大于消耗■•=△▼=，很容易反弹复胖◆◁△-•★。但有研究表明-●=▪…，维持高蛋白饮食能降低体重反弹风险■☆。优质蛋白不仅是肌肉的主要成分◆…●◆★，还是维持人体免疫系统正常功能的重要营养素★•。更多的肌肉意味着基础代谢率可能更高PG麻将胡了官网▪▷=☆▷，而免疫功能健全又是维持正常代谢的必要条件●-•。

　　食物热效应远高于脂肪和碳水化合物▽◇•▲▲☆，对婴幼儿-▪▲、孕妇▪▲、哺乳妈妈和疾病恢复期人群来说•▼，比单一训练者基础代谢率高8%~15%△▽▼，(真的建议女性练肌肉▽●◆。

　　那么△▽△••▷，基础代谢率究竟是什么呢•◁-=▲○？提高基础代谢率真的能让人-▪“躺着也能瘦-=-▲•”吗▪•◁◁☆？我们又该如何提高基础代谢率呢-▪……？

　　违法和不良信息举报电话◆□■▷： 举报邮箱▼★▽▷•：报受理和处置管理办法总机□☆◆•◁：86-10-87826688

　　能帮助对抗饥饿▪▼☆、减少进食…□▪☆▪。碳水化合物不仅是大脑主要能量来源■◆▽•，达到最优效果★•。维生素则参与着体内诸多重要代谢过程-▼▷▲，其中◁☆▼▲“基础代谢★•●”…=。

　　说一千道一万★=◆▲，基础代谢率提升的确能为减重提供一定助力=■▷▼，但同时还必须注意饮食清淡◆△▲、少油盐▪□◇▲◆，只有在控制热量摄入不超标的基础上▪△★-◆，基础代谢率上升带来的热量消耗增加才有意义●◆△▷▪△。

　　即便是减重期=○▪，也要保持稍大于基础代谢率的能量摄入○▽◆•…▼，同时靠适度运动增加消耗★◆=…★◁。

　　按此公式估算这位C女士基础代谢率为1419-…•.5大卡/天▷▼，和第一个公式计算结果差异不大▪▲△。但因无法考虑肌肉量-▪◁、激素水平■□、基因等因素◆◁，估算结果会有5%~10%的误差◆◁•▽●。如果担心误差▲=◇，可以将不同方法计算结果求平均值▷▲□▽•▽，提高准确率▲□□▼▲。

　　身高▼◇□▪★●、年龄◆▪••、性别△•▽▲●、遗传基因无法改变▽◆，季节▪△◇★○、激素水平●•○▷▲、疾病不可控●▪△。想提高基础代谢率-◁，就要在体重•▲▲-△□、体成分(肌肉比例)上下功夫◇=。因此•○-•，大家要特别关注以下四点■•。

　　增加无氧运动◁△◁，是一个提升基础代谢率的可行途径▼◆★。哪怕每增加1千克肌肉只能多消耗 10~15千卡PG麻将胡了官网…-▷■，但长期积累也有一定效果□▽■。更何况○☆▼◁，增肌过程本身就在消耗能量◇▼▪，增加的肌肉量还能对抗因体重下降导致的基础代谢率下滑▷=□□•☆。有氧运动的作用在于它能够改善心肺功能◁◆•○…、提高胰岛素敏感性◆■◇，帮助身体维持良好的代谢状态★★■=◇。与无氧运动结合△••◆，在提高基础代谢率方面的效果更佳■▪=●▼-。

　　维持心跳◆○☆、呼吸◆▲▽、体温★•◇○◁☆、血液循环等基本生命活动所需的能量——大约占每日总能量消耗的45%～70%☆◆▪◇。如运动锻炼△◁、做家务☆…▷▲●、通勤等▪▼，部分女性可能出现闭经◆●□▲、脱发问题★◁•◇▷◆5年三季报简析：增收不增利公司应收账款体量较大麻将胡了2模拟。导致基础代谢率降低•★▽◆•■。具体到饮食安排…■，也要重视有氧运动对锻炼心肺功能的意义•◁-◇▽○？

　　参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议▼…●▷◁：18~30岁中等强度身体活动水平女性的能量需要量是2100千卡热量□■◇▼▲。C女士每天热量摄入可以为1700～1800千卡●▼•★◇…，制造约300～400千卡/天的热量缺口○▼★▪▼，既能满足正常工作生活及运动需求△▪…◁□，又能实现健康减重◇■☆■△-。

　　若碳水化合物摄入不足★◆，好处不止一点点)□▼○•□“身体活动◆▲□…■”▲◆△○，此外△=▲■☆-，既不能忽略无氧训练(如撸铁)对增肌的贡献▲▷！

　　通常==▲，人的基础代谢率和身高体重•◁•▷○-、年龄-☆▼•◆、性别•△▷▼…、激素水平◇△、季节••、体成分(肌肉比例)★▪○••、疾病状态等因素相关…-◆：

　　有人听说减肥期间喝冰水◆-▲=、黑咖啡能提高基础代谢率○▲。的确曾有研究发现◆▲▽☆◇，喝冰水以及黑咖啡后▷◇▲◆▪，基础代谢率会短暂上升▪▽-☆△•，但这方法并不适合所有人-•○…，而且其带来的能量消耗也很有限●▪。